Начиная с 1992 года среди новейших изобретений спортивного питания нет популярнее продукта, чем креатин моногидрат. Сегодня атлеты всего мира регулярно используют креатин в качестве специальной пищевой добавки для улучшения спортивных результатов и увеличения выносливости организма. Вот лишь некоторые фантастически полезные свойства креатина: быстрое восстановление мышц, взрывная сила, усиленное увеличение мышечных объёмов и интенсивный прирост веса.
Креатин (от греч. kréas – «мясо») или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания.Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
Исторические факты о креатине
Креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем; он обнаружил его в мясном соке. С самого начала своего открытия, креатин буквально заворожил учёных своей важной ролью для скелетной мускулатуры человека. Спустя некоторое время другие учёные – Петтенкофер и Хайнц, – обнаружили в моче особое вещество, которое впоследствии назвали «креатинином» и предположили, что он образуется из креатина, накопленного в мышцах.
В начале 20-го века был проведён ряд научных исследований, которые показали, что использование креатина в качестве специальной пищевой добавки ведёт к увеличению содержания этого вещества в мышечных клетках организма. В 1926 году учёные обнаружили, что креатин, задерживая в организме азот, способствует эффективному росту массы тела.
Специальные опросы, которые проводили фирмы-производители здорового питания для спортсменов, показали, что трое призёров Олимпийских игр 1996 года добились замечательной физической формы и достигли своей победы благодаря креатину.
На сегодняшний день креатин моногидрат и сывороточный протеин являются самыми популярными спортивными добавками.
Что такое креатин
По сути, креатин представляет собой комбинацию из трех различных аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Вот и все, это не более чем сочетание аминокислот. Креатин – не синтезированное в лабораториях, а полностью натуральное соединение!
Наш организм естественным образом способен вырабатывать креатин и использует его для обеспечения мышц энергией. Он вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, далее транспортируется к мышцам через кровоток. Как только креатин достигает мышц, он превращается в креатинфосфат. Это мощный метаболит который используется для регенерации мышц и является основным источником энергии АТФ (аденозинтрифосфата).
В отличие от стероидных и синтетических препаратов, креатин является 100% натуральным по своему происхождению, поэтому он никогда не может быть запрещен в любом спорте или международном соревновании (если конечно не запретят есть мясо). Многие продукты, особенно сельдь, лосось, тунец, говядина содержат креатин. Однако, самый лучший источник креатина на сегодняшний день является добавка креатин моногидрат.
Креатин в продуктах питания
Хотя креатин естественным образом производится в человеческом организме из аминокислот, некая его часть должна поступать из пищи, которую мы потребляем. Креатин в первую очередь находится в свежем мясе. Говядина, свинина, лосось и тунец являются исключительно богатыми источниками креатина. Однако креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время приготовления мяса или рыбы, значительная часть креатина уничтожается.
- Сельдь — от 3 до 4,5 грамма креатина на 1 кг селедки.
- Свинина — 2,25 грамм креатина на 1 кг свинины.
- Говядина — 2 грамма креатина на 1 кг говядины.
- Лосось — 2 грамма креатина на 1 кг лосося.
- Тунец — 1,8 грамм креатина на 1 кг тунца.
- Треска — 1,35 грамм креатина на 1 кг трески.
- Молоко — 0,05 грамм креатина на 1 литр молока.
- Клюква — 0,001 грамм креатина на 1 кг клюквы.
Следует также отметить, что курица не содержит значительное количество креатина!
Виды креатина
- Креатин моногидрат. Наиболее известный вид креатина, эффективный и недорогой.
- Буферный (буферизованный) креатин. По заявлениям производителей лучше усваивается и обладает пищевой ценностью. Кроме того, не распадается до креатинина. Однако исследования не выявили каких-либо преимуществ данной формы креатина по сравнению с моногидратом.
- Креатина гидрохлорид. Эффективность его также под сомнением.
- Креалкалайн. Существуют исследования, которые подтверждают неэффективность креалкалайна, однако ряд атлетов продолжают утверждать, что это лучшая форма креатина.
Что дает и зачем нужен креатин
Креатин не зря так популярен в бодибилдинге, ведь принимая креатин можно значительно увеличить мышечную массу. Креатин отвечает за повышение производительности в высокоинтенсивных упражнениях, увеличивает уровень энергии, ускоряет темп восстановления. Способность креатина к повышению энергетических запасов достигается за счет того, что креатин имеет удивительный эффект гидратации мышечных клеток. Это анаболическое свойство положительно сказывается на процессе синтеза белка и значительно увеличивает приток полезных веществ к мышцам (азот и другие необходимые ионы).
Преимущество креатина в том, что он сам по себе является отличным источником топлива. На самом деле главным источником энергии при выполнении анаэробных нагрузок (таких как фитнес и бодибилдинг) являются запасы креатина. Добавляя в свой рацион креатин моногидрат, вы увеличиваете концентрацию креатина в организме, что даст вам больше энергии для тренировок.
На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной спортивной добавкой для повышения анаэробной производительности и роста мышечных волокон.
Другие полезные свойства креатина:
- Креатин отличный антиоксидант
- Борется с болезнями сердца
- Уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера
- Оптимизирует внутриклеточные процессы в организме
- Способствует росту клеток
- Улучшает когнитивные функции мозга (мышление, память, IQ)
- Ускоряет уровень метаболизма, что помогает сжигать жир
Безопасен ли прием креатина
На сегодняшний день нет ни одного авторитетного исследования, которое показывает, что креатин имеет опасные побочные эффекты. Креатин – одна из наиболее исследованных добавок и за все время не было зафиксировано серьезных побочных эффектов, поэтому креатин следует считать относительно безопасным.
Принимая креатин моногидрат, рекомендуется пить достаточное количество воды, так как креатин способствует удерживанию воды в мышечных тканях. Недостаточное количество воды может снизить полезные свойства креатина, а иногда и привести к нежелательному обезвоживанию легкой степени.
Как принимать креатин
В среднем организм человека содержит 120 грамм креатина. 95% этого креатин хранится в мышцах. Общий уровень креатина можно поднять до 150 – 160 грамм, с помощью добавок креатина моногидрата.
Существуют два основных способа приема креатина:
- Без загрузки. Простой прем креатина 5 – 10 грамм в день. Желательно по 3 – 5 грамм перед тренировкой и сразу после тренировки, можно добавлять в протеиновый коктейль.
- С фазой загрузки. – Загрузка подразумевает прием 20 грамм креатина в течение 5 – 7 дней. Затем простой прием креатина 5 – 10 грамм в день.
Курс приёма креатина длится от 4-х до 6-ти недель, после чего необходимо сделать небольшой перерыв, который необходим для восстановления естественного синтеза креатина в организме. Данный процесс длится около 3-х недель.
Лучшее время для усвоения креатина наступает, когда уровень инсулина в организме достигает своего пика – это время после приёма сладкого, сразу после сна и через 60 минут после тренировок. Если принимать креатин на голодный желудок, то это будет способствовать лучшему усвоению вещества. Но, если Вы при этом начали испытывать неприятные боли в животе, или же у Вас появилась диарея, то креатин лучше принимать после еды.
Креатин моногидрат и мышечная масса
Следует отметить, что одного приёма креатина здесь недостаточно: мышцы будут увеличиваться только в том случае, если будут регулярно подвергаться большим нагрузкам, не испытываемым ранее. Каждый, кто хочет увеличить мышечную массу, должен обязательно понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под действием высоких нагрузок. А увеличить нагрузки можно тремя способами:
- Повышением интенсивности тренировок;
- Увеличением продолжительности занятий;
- Повышением частоты.
Успехов Вам в достижении Ваших целей!
За более подробной информацией обращайтесь к нашим консультантам в магазине фитнес-клуба Спартак.