Восстановление после тренировок, особенно тех, которые сопровождаются поднятием тяжестей, является естественной необходимостью. Мышцы не растут во время занятий, они растут после них. Возможность для роста мышц начинается с того момента, когда вы выходите из тренажерного зала. Если от каждой тренировки в тренажерном зале хочется получить максимум пользы, нужно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться.

Восстановление после тренировок. Фаза быстрого восстановления

Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания.

Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других. В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.

Восстановление после тренировок. Фаза замедленного восстановления

Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.

Восстановление после тренировок. Cуперкомпенсация

Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.

Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы. Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.

Восстановление после тренировок. Отсроченное восстановление

Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой. Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.

Классическая схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.

Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. Перетренированность возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

• Уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
• Увеличение отдыха;
• Корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Как помочь организму быстрее восстановиться?

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

• Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
• Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
• Не стоит пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• Горячая ванна или сауна – мягкая кардиотренировка, это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

Практическое руководство по восстановлению организма